Mozgás apró adagokban: a heti 150 perc a naptárban
A heti mozgásajánlás ijesztőbben hangzik, mint amilyen. Tízperces darabokból is összeáll, és a naplóban jól látszik, melyik nap marad ki rendre.
„Heti 150 perc mérsékelt intenzitású mozgás": ezt a mondatot sokan hallották már, és sokan rögtön le is mondtak róla, mert edzőtermet, sporttáskát és órákat láttak mögötte. Pedig a mondat ennél sokkal barátságosabb.
Mit mond az ajánlás?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 2020-as ajánlása szerint felnőtteknek hetente legalább 150–300 perc mérsékelt intenzitású, vagy 75–150 perc intenzív mozgás javasolt, emellett hetente legalább két napon izomerősítő gyakorlat. A mérsékelt intenzitás az, amikor gyorsabban veszünk levegőt, de még beszélni tudunk: tempós séta, kerékpározás, kerti munka.
A fontos rész az, hogy az ajánlás szerint minden mozgás számít, és a kevés is jobb a semminél. Nem kell egyben letudni: a nap során összeszedett rövidebb szakaszok is összeadódnak.
Hogyan pöttyözzünk?
A Mozgás sor akkor kap pöttyöt, ha aznap volt legalább egy tíz-tizenöt perces szakasz, amikor kifejezetten mozogtunk, és nem csak a lakásban jártunk ide-oda. Hetente öt-hat pötty nagyjából kiadja az ajánlás alsó határát.
Az izomerősítést érdemes külön jelölni, például egy apró vonással a pötty mellett a papír naplóban. Két ilyen nap egy héten már jó kezdet.
Ahol el szokott akadni
A napló a legtöbbet azzal segít, hogy megmutatja, melyik nap marad üres. Nálunk a kedd és a csütörtök volt ilyen: hosszú munkanapok, késő hazaérés. A megoldás nem az lett, hogy este még elmegyünk futni, hanem hogy ezeken a napokon reggel tíz perc tornával indulunk, vagy egy megállóval korábban szállunk le.
- Kicsi, de biztos. Tíz perc, ami mindig megvan, többet ér, mint egy óra, ami elmarad.
- Naptárba írva. Ami időponttal szerepel, az nagyobb eséllyel megtörténik.
- Párban. Egy állandó sétatárs vagy közös hétvégi kör jó kapaszkodó.
Mielőtt belevágunk
Ha valaki hosszú ideje nem mozgott, szív- vagy keringési betegsége van, cukorbeteg, vagy mozgás közben mellkasi fájdalmat, szokatlan légszomjat, szédülést érez, előbb beszéljen az orvosával arról, milyen terhelés biztonságos. Ilyen tünet esetén a mozgást azonnal abba kell hagyni. Fokozatosan emeljük a terhelést, és a naplóban jegyezzük fel azt is, hogyan éreztük magunkat utána.