Zöldség minden nap: számoljunk marékban, ne grammban

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint naponta legalább 400 gramm zöldséget és gyümölcsöt érdemes enni, a keményítős gumók, például a burgonya nélkül. Ez a szám pontos, de a konyhában használhatatlan: senki nem méri le a paprikát vacsora előtt.

A marék mint mértékegység

Sok táplálkozási útmutató egy adagot nagyjából 80 grammnak vesz, ami körülbelül egy jó marék: egy közepes paradicsom, egy kisebb répa, egy marék borsó vagy spenót, egy alma. Az ötször 80 gramm kiadja a 400-at. A havi lapon a Zöldség sor akkor kap pöttyöt, ha legalább három adag zöldség megvolt aznap. A gyümölcs ezen felül jön.

Ez szándékosan nem öt: aki eddig napi egy adagnál tartott, annak a három is komoly lépés. Ha már rendszeresen megvan, emeljük.

Hová fér be a nap folyamán?

• Reggel: paradicsom, paprika vagy uborka a kenyér mellé. Ez a legkönnyebb adag.
• Ebéd: a főzelék önmagában egy-két adag, a köret mellé pedig mehet egy kis tál saláta.
• Uzsonna: répa- vagy karalábécsíkok egy dobozban. Ha előző este megpucoljuk, meg is esszük.
• Vacsora: a tészta- vagy rizsétel felét cseréljük zöldségre: sült cukkinire, brokkolira, párolt zöldbabra.

A fagyasztott zöldség teljes értékű megoldás, és ott van, amikor a hűtő üres. A konzervnél érdemes a sótartalomra figyelni.

Amit a napló megmutat

Az első két hét után sokaknál ugyanaz a minta rajzolódik ki: hétköznap a munkahelyi ebéd és a késő vacsora miatt maradnak el a pöttyök, hétvégén minden rendben van. Ilyenkor nem az étrendet kell átalakítani, hanem egyetlen pontot: egy doboz zöldséget a táskába.

Ha diétát tartunk

Akinek orvos vagy dietetikus írt elő étrendet, például vesebetegség, véralvadásgátló kezelés vagy bélbetegség miatt, annak a zöldségek fajtájáról és mennyiségéről is velük érdemes egyeztetnie. Ilyenkor nem minden zöldség egyformán jó választás. A napló ilyenkor is segít: pontosan mutatja, mi került a tányérra.